Come aumentare il potere e la velocità durante gli allenamenti in bicicletta

Il ciclismo è principalmente uno sport di resistenza. Tuttavia, la velocità e il potere hanno i loro usi, come ad esempio attaccare una salita ripida, rompersi dalla confezione, o commettere uno sprint finale alla fine di uno stadio o una corsa. È possibile addestrare per aumentare la velocità e il potere con un po ‘di pianificazione e solo alcuni pezzi aggiuntivi di attrezzature.

Migliorare l’efficienza del pedale

Impostare la tua moto su un allenatore interno. Clip sui pedali. Riscaldare con circa 10 minuti di ciclismo in una marcia bassa.

Aumenta la potenza di manovra

Scollegare un piede e riposizionarlo su uno sgabello accanto alla tua moto o sul telaio dell’allenatore da interno. Spostare ad un ingranaggio abbastanza alto. Pedale con una sola gamba. Concentrarsi sul movimento del piede in un modello circolare. Cambiare dal guidare verso il basso fino a sollevare il più agevolmente possibile. Passare le gambe.

Sollevare la soglia del lattato

Inserire entrambi i piedi nei pedali e passare alla marcia più bassa. Inizia a pedalare e aumentare la tua cadenza. Pedalare il più velocemente possibile senza rimbalzare nel sedile o in agguato. Il rimbalzo è causato quando i pedali sconfiggono il vostro footspeed e si cambia da downstroke per aumentare più forte per compensare. Concentrati su pedalare il più velocemente possibile con le transizioni più lisce possibili.

Combina gli allenamenti a gamba singola / alta e a doppia gamba / a bassa velocità / alta cadenza in un allenamento a intervalli. Ad esempio, pedale per 1 minuto con ogni gamba, quindi pedalare con entrambe le gambe ad una cadenza alta per 2 minuti. In alternativa cinque set totali di questi ti daranno un allenamento di 20 minuti.

Trovare una sezione piatta circa un isolato lungo sulla strada. Su un allenatore interno, metta la tua bici come al solito. In entrambe le situazioni si riscalda a 60-70 per cento della frequenza cardiaca massima per 10 minuti. Quando hai completato il riscaldamento, seleziona un ingranaggio molto alto.

Saltatevi fuori dalla vostra sella da un punto morto e guidate ogni pedale. Con ogni corsa del pedale spostare il corpo direttamente sul pedale, usando il manubrio per sfruttare la leva. Continuare questo per 10 colpi pedali o 8-12 secondi.

Spostamento di un ingranaggio inferiore e pedale facilmente e continuamente da 3 a 5 minuti. Il tempo assegnato a questo periodo di riposo dipende dall’esperienza e dai livelli di fitness. È molto importante riprendersi completamente tra gli sforzi.

Vieni a fermarsi e ripetete l’inizio del passaggio dal punto 2. Puoi iniziare tre periodi di lavoro / riposo per questo allenamento e lavorare gradualmente fino a otto o dieci ripetizioni in un’unica sessione.

Trovare un’area di livello sulla strada. Sul tuo allenatore interno, configurato di conseguenza. In entrambe le situazioni si riscalda, aumentando gradualmente l’intensità per 20 minuti. Il 21esimo minuto sarà il tuo primo set di lavoro.

Intervalli di rotazione con un lavoro di 1: 1: rapporto di riposo. Ad esempio, giri in un ingranaggio alto con una cadenza inferiore a 70 giri per 3 minuti per il set di lavoro. Guidare in una marcia bassa con una cadenza superiore a 90 giri / min per 3 minuti come riposo attivo. È possibile utilizzare intervalli da 1 a 3 minuti.

Iniziare con un totale di 20 minuti. Se i tuoi set sono lunghi di 1 minuto, saranno 10 set di lavoro e 10 set di riposo. Aggiungere un paio di set di ogni settimana fino a raggiungere un totale di 40 minuti. È inoltre possibile aumentare la lunghezza degli insiemi in quanto è più confortevole con l’allenamento.