Come costruire muscoli per un uomo di 50 anni

Anche quando hai colpito il marchio di 50 anni, puoi costruire e mantenere massa muscolare magra. Per costruire il muscolo, è necessario creare un piano di allenamento appropriato adatto alla tua età. Deve includere esercizi di addestramento di forza per i guadagni muscolari, nonché un’adeguata quantità di cardio per mantenere la percentuale di grasso corporeo basso affinché tu possa mostrare quel muscolo. Non dimenticare di trascorrere un po ‘di tempo per assicurarsi di seguire una dieta adeguata.

Come funziona il corpo

Il tuo corpo cambia quando si invecchia. Come riferisce il Consiglio Americano sull’Esercizio, gli adulti perdono in media ogni anno una libbra di muscoli. Se non state ottenendo abbastanza esercizio e seguendo una dieta corretta, questa diminuzione del muscolo diventerà peggiorata nel tempo. Esercizi di addestramento di forza sono essenziali per mantenere elevato il rapporto muscolo-grasso e mantenere la forza delle vostre ossa, muscoli e tessuti connettivi.

Dove i pesi pesano in

Varia il tuo programma ogni due settimane a ogni mese, per mantenerti interessato e per evitare piattaforme. Gli esercizi di addestramento del peso non solo aiutano a mantenere il muscolo che hai e costruire più muscoli, ma offre anche altri vantaggi significativi. Ciò include aumentare la tua energia, aumentare il tasso metabolico di riposo, alleviare lo stress e prevenire malattie e condizioni degenerative come la pressione alta, il diabete e l’obesità. Si dovrebbe puntare ad includere almeno tre allenamenti una settimana, completando due o tre set di 12 ripetizioni di ogni esercizio ogni volta, secondo la rivista “Fitness”. Includere esercizi come squat dumbbell, lunghezze posteriori barbell, step-up dumbbell, glute-prosciutto aumenta e crunches ponderati per ottenere grandi guadagni muscolari.

Il Cardio è Cool

Cardio è anche estremamente importante da includere nel tuo regime di allenamento dopo l’età di 50 anni. Non solo aiuta a perdere grasso corporeo, che è più difficile da perdere mentre invecchiate, ma migliora anche il tuo sistema cardiovascolare, aumenta la tua energia E aiuta a prevenire le malattie. Provare per tre o cinque sessioni che durano almeno 30 minuti ciascuna durante la settimana. Includono esercizi di cardio intenso da moderata a moderata, come camminate veloci, jogging, ciclismo, corda da salto e canottaggio – sono tutte forme efficaci di cardio all’età di 50 anni.

Ottieni quei stretti dentro

L’allungamento è importante dopo l’allenamento per aiutare a raffreddare i muscoli e prevenire la rigidità muscolare e l’indolenzimento dopo l’allenamento. L’allungamento statico è il miglior post-allenamento per rilassare i muscoli e promuovere la flessibilità, quindi includere tratti come la rotazione del tronco, l’allungamento elastico elastico e l’allungamento del tendine. Mantenere ogni tratto per 30 secondi per allungare adeguatamente i muscoli senza rischiare lesioni. Dovresti solo sentire un leggero stretching nei tuoi muscoli, mai un dolore.

Suggerimenti per la cucina

Non importa quanto duramente si esegue, se non si mangia bene, si noterà una diminuzione della massa muscolare magra e un aumento del grasso corporeo. All’età di 50 anni, è più facile che mai accumularsi il grasso corporeo, per cui bisogna essere ancora più attenti ai tipi di cibo che stai mettendo nel tuo corpo. Bastone a una dieta pulita ricca di frutta e verdure ricche di vitamina, alimenti ad alto contenuto di proteine ​​quali uova, noci e formaggi, e rimanere idratati bere molta acqua per tutto il giorno.

Mentre invecchiate, rimanere attivi e sani è importante quanto mai, ma siete più inclini a lesioni. Soprattutto quando si utilizzano pesi con i tuoi esercizi, prendete le dovute precauzioni e consultate sempre con il medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di allenamento. Utilizza solo un peso che puoi gestire, che è impegnativo ma senza renderlo straordinario e aumenta solamente la quantità di peso utilizzata da incrementi da 5 a 10 per cento al massimo ogni volta.

La sicurezza prima