Come massimizzare quando si solleva i pesi

La formazione efficace della forza richiede una buona tecnica, una corretta frequenza e durata dell’allenamento e l’utilizzo della giusta quantità di peso. Il peso utilizzato determina il tipo e la velocità dei risultati. Un modo per calcolare il peso corretto per sollevare è determinando il carico massimo. Il tuo max di un rep, o 1RM, è il peso più pesante che puoi sollevare con successo con una buona tecnica. Il Consiglio americano sull’esercitazione raccomanda di utilizzare un peso di allenamento pari al 60-80% del tuo 1RM.

Esegui il tuo 1RM per ciascuno degli esercizi di allenamento forza che vuoi testare. Selezionare un esercizio al giorno per evitare rischi di lesioni. Ad esempio, esegui max il tuo bicipite lunedì con un braccio ricciolo. Max il tuo petto martedì con una panchina, e poi giovedì max le gambe con uno squat.

Scegli una quantità di peso che puoi sollevare 10 volte. Ad esempio, selezionare un bilanciere da 45 libbre e eseguire 10 presse per panca. Se sei un sollevatore praticato, iniziare con un peso più pesante per risparmiare tempo.

Reclutare uno spotter per proteggersi dalle lesioni durante il test del tuo peso massimo, soprattutto per esercizi come una panca e uno squat. Non eseguire mai il tuo 1RM da sola.

Aggiungere il peso e fare una ripetizione, quindi aggiungere progressivamente più peso prima di ogni ripetizione successiva. Ad esempio, aumentare il peso di 10 libbre alla volta fino a raggiungere i tuoi set finali, quindi aumentare il peso da 2,5 a 5 libbre. Obiettivo di trovare il tuo 1RM in cinque o sei set. Riposare per due o tre minuti tra ogni tentativo di max-out. Determinare la tua 1RM come la più pesante quantità di peso che puoi sollevare per una sola ripetizione.

Mantenere una forma adeguata per tutto il movimento. Quando si fa la panca, tenere le mani posizionate leggermente più larghe delle spalle, abbassare il peso fino a quando il bar tocca il petto e sollevare il peso fino a quando non si ha solo una lieve curva nei gomiti. Se non riesci a mantenere la forma corretta, hai superato il tuo peso massimo.

Prova il tuo 1RM una volta al mese per i primi sei-dodici mesi come un sollevatore di peso per monitorare il tuo progresso. Prova il tuo 1RM ogni due o tre mesi dopo il primo anno in modo da poter regolare il tuo peso formativo, se necessario.