Come mescolare la lunga distanza in esecuzione con il sollevamento del peso

I corridori di distanza spesso si bloccano nella trappola delle routine di formazione che comportano solo la corsa. Mettere in miglia è significativo per la distanza corretta di successo, ma la formazione di resistenza è uno strumento di formazione spesso trascurato e incredibilmente prezioso per i corridori. Non solo la formazione di resistenza può migliorare l’economia in esecuzione e la forza complessiva, ma può anche essere un modo efficace per ridurre le lesioni correlate alla corsa. Se i tuoi lunghi percorsi sono 5 miglia o 25 miglia, il tuo programma in esecuzione può trarre vantaggio dalla formazione del peso.

Creare un programma di formazione. Determinare quanti giorni alla settimana si intende eseguire e quali giorni si intende dedicare alla formazione di resistenza. Nei giorni di corto e di recupero potresti considerare l’aggiunta di addestramento al peso. Nei giorni in cui si intende effettuare una formazione di resistenza intensa, rinunciare alla corsa del tutto. Obiettivo di svolgere le attività di allenamento della resistenza due o tre giorni alla settimana. Non dimenticate di lasciarti almeno una o due giorni di riposo totale ogni settimana.

Esegui un allenamento di circuito di formazione uno o due giorni alla settimana. La formazione del circuito richiede di passare da una stazione di esercizio all’altro in rapida successione. Questo è un ottimo modo per i corridori includere esercizi di resistenza-allenamento perché contemporaneamente lavora sia sistemi aerobici che anaerobici. Ridurre al minimo il riposo tra le stazioni per mantenere elevata la frequenza cardiaca.

Integrare la formazione generale di resistenza per migliorare la forza complessiva. Questo tipo di formazione prevede esercizi tradizionali di resistenza che utilizzano macchine, pesi e cavi liberi. Il grande beneficio di questo tipo di formazione per i corridori è che permette loro di mirare e rafforzare i muscoli specifici. I corridori spesso sviluppano squilibri muscolari, ad esempio tra i quadricipiti e le lombare. La formazione generale di resistenza dà loro l’opportunità di concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli deboli che possono causare schemi di esecuzione difettosi.

Eseguire esplosivi esercizi di resistenza plyometrica, inclusi i salti di scatola, i sprint e gli esercizi che coinvolgono kettlebell e palline medicinali. A causa dell’intensità, questi esercizi possono essere limitati ad un giorno alla settimana.