Come ottenere ingrassatori più grandi

Costruire muscoli più grossi dentellare sul retro delle cosce richiede attenzione ai dettagli con i tuoi programmi di esercizio e di mangiare. Il peso da sollevare deve essere abbastanza pesante è possibile effettuare da sei a 12 ripetizioni per la maggior parte dei set. Il piano del pasto dovrebbe anche includere un sacco di calorie e proteine ​​in modo che le cellule muscolari possano riparare, ricostruire e crescere. Se stai facendo un sacco di cardio, diminuisci il tuo volume e l’intensità in modo da avere molta energia per i vostri allenamenti gamba per ottenere ingrasso più grandi.

Cibo

Moltiplica il tuo peso in chilogrammi di 50 calorie per stimare il numero minimo di calorie che hai bisogno di mangiare per mantenere la massa muscolare se sei un uomo. Moltiplica il tuo peso in kg da 44 calorie se sei una donna. Aggiungere 350 a 700 calorie al tuo requisito minimo per il numero totale di calorie che si mangia ogni giorno per costruire muscoli più grandi, inclusi i polpacci.

Ascensori morti dritti-gambe

Moltiplica il tuo peso in chilogrammi da 1 ½ a 2 g di proteine, calcolando la quantità di proteine ​​da mangiare tutti i giorni per costruire muscoli più grandi.

Buone Giornate

Bere una stretta di proteine ​​immediatamente dopo ogni allenamento di allenamento della resistenza, in particolare una sessione di contrabbando, per costruire ingrasso più grosso. Mescolare 48-72 grammi di proteine ​​dalla polvere proteica del siero di latte, 1 bicchiere di latte scremato, 1/2 tazza di acqua, 1 tazza di ananas fresco e metà di una piccola banana; gli aminoacidi e digestivi digestivi nel tuo agitazione stimolano in modo ottimale le proteine ​​muscolari Sintesi, secondo un articolo di Tim Ziegenfuss, Ph.D. e colleghi del 2010, pubblicato nel “Journal of Strength and Conditioning”. Fermare il frutto in anticipo per un trattamento più dolce.

Iniziare il programma di allenamento gamba con ascensori morti con bilanciera a rettilineo, posizionando il bilanciere sullo zoccolino di circa due centimetri più in alto rispetto alle ginocchia.

Afferrare il bilanciere con le mani sulla larghezza della spalla e le palme rivolte in direzioni opposte. Stare vicino al bar per sollevarlo dalle staffe di supporto e poi passo indietro di circa 12 pollici.

Fissate le vostre natiche dietro di te, piegando i fianchi per abbassare il barbell verso le caviglie. Contratti le gambe dei lati per sollevare il barbell verso l’alto e spingere leggermente il bacino in avanti, ripetere per sei set con pesi progressivamente più pesanti. Riposare per due o tre minuti tra ciascun set.

Posizionare il bilanciere sullo scaffale a scatto circa un pollice inferiore al livello delle spalle.

Afferrare il bilanciere con le mani leggermente più ampie delle spalle e infilare la testa sotto il bar in modo che il barbell rimanga su entrambe le spalle e il muscolo alla base del collo. I fianchi e i piedi dovrebbero essere quasi sotto il barbell.

Tenere il barbell in posizione e alzarsi per rimuovere la barra, tornare indietro di circa due piedi e stringere i tuoi addominali. Lentamente attaccate le vostre natiche dietro di te e appoggiate il tronco in avanti finché non si sente tensione sul retro delle cosce. Le ginocchia devono essere leggermente piegate.

Mettiti a fuoco sui vostri ginocchi, contratti per sollevare il bilanciere, raddrizzando il corpo. Ripetere l’esercizio per sei serie utilizzando pesi progressivamente più pesanti per costruire ingrasso più grosso. Riposare per due o tre minuti tra ciascun set.