Quanta fibra solubile si dovrebbe ottenere al giorno?

Entrambi i tipi di fibre solubili e insolubili – hanno numerosi vantaggi. La fibra insolubile rimane prevalentemente intatta, spingendo i rifiuti e mantenendola regolarmente. La fibra solubile forma un gel nell’intestino, e mentre passa, rallenta l’assorbimento dello zucchero, mantenendo stabile la glicemia. Inoltre si lega con alcuni dei colesterolo in eccesso nel tuo corpo, portando il tuo colesterolo totale verso il basso. Poiché la fibra solubile è così utile se si dispone di diabete o di colesterolo alto, si potrebbe desiderare di più nella vostra dieta.

La fibra solubile non ha una precisa raccomandazione, ma fa parte del requisito generale di fibra che ti serve su base giornaliera. Se hai anche 5-10 grammi di fibra solubile al giorno – può abbassare il livello di lipoproteine ​​a bassa densità – il colesterolo cattivo che indurisce le arterie, fino al 5 per cento, secondo il Dipartimento della Salute e dell’Uomo Servizi.

Il Consiglio per l’alimentazione e la nutrizione dell’Istituto di medicina ha raccolto un’adeguata assunzione, o AI, per la fibra totale. Gli uomini adulti devono ottenere da 30 a 38 grammi di fibre al giorno, mentre le donne adulte necessitano di 21 a 25 grammi. Durante la gravidanza e durante l’infermiera, tuttavia, si dovrebbe ottenere 28 a 29 grammi di fibra totale ogni giorno. Questa raccomandazione di base può essere troppo o troppo poco, a seconda della vostra dieta. È possibile calcolare le vostre esigenze di fibra se conosci la tua tipica bevuta quotidiana calorica. Per ogni 1.000 calorie, le Linee Guida per gli Americani 2010 indicano che hai bisogno di 14 grammi di fibre. Ad esempio, sono 28 grammi al giorno per una dieta di 2,000 calorie. Queste raccomandazioni in fibra raccolgono insieme solubili e insolubili di fibre, dando una raccomandazione di fibra singola.

La maggior parte degli alimenti contenenti fibre ha fibra solubile e insolubile, anche se alcuni alimenti sono particolarmente ricchi di fibre solubili. In generale, frutta fresca, avena, fagioli e alcune verdure hanno un sacco di fibre solubili. Un piccolo arancio dà quasi 3 grammi di fibra totale, con 1,8 di quei grammi sotto forma di fibra solubile. Se preferisci un frutto più dolce, dadi mezza mango. Otterrai quasi 3 grammi di fibra totale, con 1,7 grammi di quella quantità derivante da fibre solubili. Più della metà della fibra di farina d’avena è solubile – otterrete 2,7 grammi di fibra totale da una terza tazza di avena secca. Una mezza tazza di fagioli neri, marini o pinto cotti ciascuno contengono più di 6 grammi di fibra totale, con 1,4 – 2,4 della fibra complessiva che è solubile.

Se non siete abituati a ottenere molta fibra nella vostra dieta, dovrai lavorare lentamente fino alla tua raccomandazione. La fibra solubile fermenta un po ‘con l’aiuto di batteri sani nel tuo intestino. Di conseguenza, può generare gas come effetto collaterale. Si può sentire gonfiore e sperimentare la flatulenza se si mangia qualcosa di alta in fibra solubile, fino a che il corpo non si abitua. La costipazione o la diarrea sono altri effetti che possono verificarsi quando si aumenta troppo rapidamente l’assunzione di fibre. Invece, aggiungere un solo supplemento al giorno, ad esempio con un pezzo di frutta intero o un fagiolo. Ogni pochi giorni, aggiungete un altro alimento ad alto contenuto di fibre ai vostri pasti, per consentire al tuo corpo di regolare il tempo. Avrai meno probabilità di soffrire di problemi scomodi.

Raccomandazione della fibra solubile

Fibre totali necessarie

Dove ottenerlo

Prenditi il ​​tuo tempo