Quanto proteine ​​al giorno per guadagnare massa muscolare magra?

Costruire muscoli richiede proteine ​​come sostanza nutritiva chiave. La proteina, il grasso e i carboidrati sono i tre macronutrienti principali essenziali nella dieta umana. Se sollevi pesi o esegui qualsiasi tipo di allenamento alla resistenza, il tuo obiettivo è quello di costruire e tonificare i muscoli. Tuttavia, senza la corretta quantità di proteine ​​nella vostra dieta, questo non è possibile.

Ci sono due principali tipi di proteine ​​che si trovano negli alimenti e negli integratori, secondo i centri per il controllo e la prevenzione delle malattie, o CDC. Il primo è chiamato una proteina completa o di alta qualità. Questo tipo di proteina si trova nei cibi a base di animali come carne, pesce, pollo e tacchino. Le proteine ​​complete contengono tutti gli aminoacidi essenziali che il vostro corpo ha bisogno, ma non possono produrre da solo, quindi sono molto auspicabili quando si cerca di costruire il muscolo. L’altro tipo di proteina è chiamato una proteina incompleta. Queste proteine ​​non contengono tutti gli aminoacidi essenziali come proteine ​​complete, ma il CDC suggerisce di mangiare una combinazione di entrambi i tipi ogni giorno.

L’indennità dietetica raccomandata per le proteine, secondo il CDC, è di 46g al giorno per le donne adulte e 56g al giorno per gli uomini adulti. Tuttavia, il CDC afferma che fino al 35 per cento delle vostre calorie giornaliere possono provenire da fonti proteiche. Sulla base di una dieta di 2.000 calorie, il 35 per cento delle calorie giornaliere equivarrebbe a 175 g di proteine ​​al giorno. La quantità esatta di assunzione di proteine ​​ideali per te dipende dalla dose giornaliera calorica e dal livello di attività fisica quotidiana.

Se sei attivamente impegnato in un programma di formazione di resistenza costante, il tuo corpo richiede proteine ​​supplementari ogni giorno al di là di ciò che la persona media avrebbe bisogno. Quando si sollevano pesi o eseguono qualsiasi tipo di intenso allenamento di resistenza, il tessuto muscolare viene suddiviso. È necessario consumare proteine ​​dopo un allenamento per aiutare a riparare, mantenere e costruire nuovi tessuti muscolari. Tom Venuto, pro-bodybuilder e trainer, suggerisce che il peschereccio medio consuma circa 1 g di proteine ​​per libbra di peso corporeo per costruire massa muscolare magra. Inoltre afferma che i bodybuilder possono consumare fino a 1,5 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo.

Consumare troppe proteine ​​non provocherà maggiori guadagni di forza e in effetti potrebbero essere nocivi alla vostra salute, secondo il CDC. Può portare ad un guadagno indesiderato di peso o ai problemi renali. Venuto suggerisce la diffusione della vostra assunzione di proteine ​​giornaliere ugualmente durante il giorno per migliorare l’assorbimento all’interno del corpo. Raccomanda di consumare circa 30 g di proteine ​​per pasto, anche se i bodybuilder possono consumare in modo sicuro un po ‘di più.

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